„Dviračių sporte stebuklų nebūna, lenktynėse rezultatą lemia ne talentas ir ne geriausias inventorius, o tik tikslingas pasiruošimas ir treniruotės. Žinoma talentas ir įgimtos savybės prideda savo, bet per kelis metus darbo su „Staki-Technorama“ komanda galiu patvirtinti, kad didžiausią progresą rodo ne tie, kurie atėjo stipresni, bet tie, kurie daugiausia ir taisyklingiausiai dirba“ – apie treniruočių svarbą teigia Deividas Vileniškis.
Gruodžio pabaigoje pakvietėme „Lietuvos plento taurės“ dalyvius pasiruošti naujam sezonui su „Staki-Technorama“ komandos sporto direktoriumi D. Vileniškiu. Pirmoje dalyje kalbėjome apie pasiruošimo pradžią žemo pulso ribose, apie sveikatos būklę ir traumų prevenciją, taip pat apie svorio metimą.
Iki aktyviosios pasiruošimo fazės ant dviračio ir bazės rinkimo pradžios dar liko daugiau nei mėnuo, todėl antroje dalyje tęsiame pasakojimą apie pasiruošimą vėlesnėms treniruotėms ant dviračio.
Šis pasiruošimo planas yra orientuotas į dirbančius ir daug laiko treniruotėms neturinčius dalyvius, taip pat negalinčius išvykti į treniruočių stovyklas užsienyje. Viso sezono metu Jums reguliariai pateiksime D.Vileniškio patarimus kaip ruoštis šio tarpsezonio metu, atskirus bendrus planus kiekvienam etapui, apžvelgsime artėjančių etapų svarbiausias vietas ir galimus lenktynių scenarijus.
ANTROJI DALIS
Tikiuosi, kad kaip ir kalbėjau pirmoje dalyje, pasitikrinote sveikatą, atlikote kraujo tyrimus, pasikonsultavote su specialistais dėl probleminių vietų. Taip pat visą mėnesį aktyviai laiką leidote sporto klubuose, baseinuose ar lauke ir dabar esate pasiruošę įjungti kiek aukštesnę pavarą ir po truputi judėti link vasario pabaigos ar kovo pradžios, kuomet pradėsime aktyvią pasiruošimo fazę.
Pirmoje dalyje taip pat kalbėjome apie svorio metimą. Jei svarstyklių rodomi skaičiai ir toliau nedžiugina reikėtų nesustoti ir per likusį laiką atsikratyti dar kelių kilogramų. Visiems kitiems rekomenduoju mitybą ir kalorijų kiekius prisižiūrėti ir toliau, nes kiekvieną papildomą kilogramą reikia vežti su savimi ir dar aprūpinti organizmą deguonimi.
>>Pasiruošk sezonui su „Staki-Technorama“ komandos sporto direktoriumi (1 dalis)
Ši pasiruošimo fazė nuo pirmosios dalies daug nesiskirs, svarbu ir toliau ruoštis žemo pulso ribose, stengtis neviršyti 120-130 dūžių per minutę. Pagal galimybes reikėtų didinti treniruočių skaičių per savaitę nuo dviejų iki trijų ar nuo trijų iki keturių.
Iki tol lengvesnes treniruotes reikėtų papildyti bėgiojimu bei šuoliukais lauke, prisitraukimais ar pritūpimais, taip pat galite pasinaudoti ir lauko treniruokliais gerinant viso kūno raumenų pajėgumą.
Šuoliukus reikėtų daryti serijomis po 10 kartų. Pradžioje galite daryti tik po dvi serijas, vėliau skaičių didinti. Svarbu nealinti organizmo ir po treniruočių jausti malonų nuovargį. Viso šio pasiruošimo esmė yra pasiruošimas rimtesniam darbui, tad svarbu intensyvumą ir krūvį didinti palaipsniui.
TRX (multifunkcinių diržų) treniruotės:
Dviratininkams svarbu šios pasiruošimo fazės metu sustiprinti vidinius raumenis. TRX treniruotės puikiai tinka sustiprinti pilvo presą, šoninius ir tarp šonkaulinius raumenis, ypatingai gerai nugarai, kuri lenktynių metu yra statiškoje pozicijoje. TRX taip pat stiprina kojų vidinius raumenis, nes dažnai šie raumenys yra pamirštami ir dirbama tik jėgai.
TRX treniruočių metu dirbama su savo svoriu, todėl visus pratimus turėtume padaryti nesudėtingai. Po pirmųjų treniruočių matysite, kad vienus pratimus padarote be didelių problemų, kiti, nors jie atrodo nesudėtingi, reikalauja daugiau pastangų. Reikėtų būtent akcentuotis į tuos sunkesnius pratimus, nes šiems pratimams atlikti reikalingi raumenys galimai yra silpnesni.
Treniruotės su štanga
Rekomenduočiau į treniruotes patalpoje, vieną kartą per savaitę, įvesti ir štangą. Svoris neturi būti didelis, kaip ir šuoliukus, pritūpimus su štanga reikėtų daryti serijomis. Pradėti su mažu svoriu ir trumpomis serijomis, vėliau tiek svorį tiek pritūpimų skaičių ir intensyvumą didinti. Konkrečiai pasakyti kokį svorį naudoti sunku, tai labai individualu. Svarbu nepamiršti, kad ruošiamės važiuoti dviračiu, o ne sunkiosios atletikos varžyboms.
Pritūpimai su štanga mums priduos jėgos, kuri sezono metu pradėjus rinkti kilometrus, priklausomai nuo treniruočių pobūdžio, peraugs į ištvermę ar greičio jėgą.
Tiek treniruotes su TRX diržais tiek su štanga reikėtų pradėti su treneriu, kuris rekomenduos geriausius pratimus, pasakys pastabas jei pratimus atliekate neteisingai.
Treniruotes salėje ar bėgiojimą lauke galima kaitalioti su pasivažinėjimu MTB dviračiu. Dabar, kuomet už lango yra sniego ir minusinė temperatūra, tai daryti daug smagiau. Bet pabrėžiu, svarbu neužmiršti stebėti pulso ir nepersistengti.
O visas treniruotes būtina užbaigti tempimo pratimais. Po krūvio raumuo susitraukia ir praranda elastingumą, todėl visada skirkite laiko treniruotę užbaigti tempimo pratimais.